L'IMPORTANCE DU MAGNÉSIUM

Le magnésium est un minéral très présent dans l'organisme (jusqu'à 10 fois plus que le fer). Le magnésium est concentré au niveau des cellules. On en trouve 50 % dans les os, 25 % dans les muscles, le reste est stocké dans certains organes comme le foie, le coeur, les rins et 1 % dans le sang.  

Le magnésium le minéral de l’énergie

  • Fatigue physique, musculaire ou psychique,.

  • Perte de mémoire.

  • Réduction de la capacité d’apprentissage : autant de symptômes pouvant suggérer un déficit en Magnésium.

A quoi sert le magnésium ?

  • Le Magnésium est par définition « Le minéral de l’énergie ». Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles impliquées dans la production d’ATP, (principale énergie disponible pour les cellules). 

     Ceux sont des cellules qui :

o Se contractent et se relaxent mieux (si ceux sont des cellules musculaires)

o Produisent plus de défenses naturelles (si ceux sont des cellules immunitaires)

o Transmettent mieux les messages  (si ceux sont des cellules nerveuses, par exemples les cellules du cerveau)

o Réparent mieux les dégâts provoqués par le vieillissement, la pollution, l’oxydation etc…

  • Le magnésium protège les cellules

o Le magnésium joue un rôle majeur dans d’innombrables fonctions métaboliques ,

o On le retrouve dans 300 enzymes différents dans le corps et il peut se fixer sur 3751 sites sur les protéines humaines (les enzymes sont des molécules qui déclenchent des réactions chimiques, les protéines sont « les briques » qui constituent les  muscles, la peau et les organes).

o Le magnésium joue un rôle important dès le système de détoxification et protège donc les cellules contre les dommages provoqués par les produits chimiques dans l’environnement, les métaux lourds et autres toxines.

Le plus puissant anti-oxydant  produit  par notre corps, le glutathion, qui joue un rôle majeur de détoxification surtout dans le foie, a besoin de magnésium pour sa fabrication,

​​

  • Il est indispensable à la transmission efficace de l’influx nerveux : il permet le stockage et la libération de plusieurs neuromédiateurs, en particulier du GABA et de la sérotonine responsable de l’apaisement et de la sérénité. Un déficit en Magnésium se traduit donc par une fatigue et un état de stress consécutif à une hyperexcitabilité neuromusculaire (crampes en particulier nocturne. 25% des réserves de Magnésium dans l’organisme se situent dans les muscles, 15% dans le foie et le système nerveux, les 60% restants étant stockés dans l’os)

  • Le Magnésium comme le calcium et le phosphore participe au maintien du tissu osseux : minéral intéressant dans la prévention de l’ostéoporose. Il assure la santé des os des dents, mais aussi celle des muscles et du foie. Le magnésium joue un rôle clé dans la transmission nerveuse et dans la relaxation des muscles après leur contraction.

  • En cas de stress, le Magnésium possède une action sédative spécifique : il permet en effet de réduire la sécrétion de certaines hormones produites par les glandes surrénales, le Cortisol et l’Adrénaline, via une limitation de l’entrée du Calcium dans la cellule lorsque l’Adrénaline se fixe aux membranes cellulaires.

  • Le magnésium combat les radicaux libres et participe à l'activité hormonale.

  • Il exerce un rôle anti-allergique et anti-inflammatoire.

  • Enfin, le Magnésium est essentiel au maintien des fonctions cardio-vasculaires (fonctionnement cardiaque, régulation de la pression artérielle, prévention de l’athérosclérose, du syndrome métabolique et de l’insulino-résistance).

Nos besoins quotidiens en magnésium

Nourrissons : 50 mg

De 1 à 3 ans : 80 mg/jour

De 4 à 8 ans : 130 mg/jour

De 9 à 13 ans : 240 mg/jour

Femmes :

  • De  14 à 18 ans : 360 mg/jour

  • De 19 à 30 ans : 310 mg/jour

  • De 31 et plus : 320 mg/jouR.

 

Hommes :

  • De  14 à 18 ans : 410 mg/jour

  • De 19 à 30 ans : 400 mg/jour

Personnes âgées : 

  • 420 mg

Femmes enceintes :

  • 500 mg environ

Sportifs : 

  • 450 à 600 mg.

Pourquoi manque-t-on de magnésium ?

Le magnésium vient de  l’origine de la terre, on sait aujourd’hui que l’agriculture intensive épuise les sols,

Les aliments que nous consommons contiennent donc, moins de magnésium qu’il y a 30 ans. L’alimentation moderne ne permet pas de couvrir les besoins en magnésium :

Même en surveillant leur alimentation certaines personnes ont une tendance  naturelles à manquer de magnésium.

Les facteurs prédisposants sont :

  • Des reins en mauvais état qui provoquent des pertes excessives de magnésium dans les urines,

  • Le diabète, surtout mal contrôlé, conduit à des pertes de magnésium dans les urines,

  • L’âge : les personnes âgées ont plus de risque de manquer de magnésium car l’absorption intestinale diminue,

  • Les médicaments: diurétiques, antibiotiques et certains médicaments contre le cancer peuvent provoquer un déficit en magnésium,

  • Une tendance au stress, un  terrain spasmophile : pour éliminer les hormones du stress (cortisol, adrénaline…) présentes dans le sang suite à un stress, le corps puise des minéraux dans les tissus (muscles, os) provoquant une perte de minéraux éliminés par les urines .

Mais le magnésium étant indispensable pour contrôler la tension nerveuse et relaxer les muscles, la diminution du niveau de magnésium entraîne une hausse de la tension nerveuse. Le cercle vicieux est en route, et peut aboutir à la dépression si on ne l'arrête pas.

 

Selon l'étude SUVIMAX réalisée sur la population française, 77 % des femmes et 75 % des hommes sont en-dessous de l'apport nutritionnel conseillé en magnésium 

  • Le rythme de vie stressant et hyperactif augmente les besoins en magnésium  (famille, travail, journées chargées, pathologies diverses …). Sans compter l’acidité du terrain favorisé par ce rythme incessant et là on entame un cercle vicieux d’un déficit en magnésium.

  • Une acidité de terrain augmente les pertes urinaires en cations de magnésium  et favorise l’ostéoporose. C’est le début d’un cercle vicieux : vous manquez de magnésium, alors vous augmentez votre sensibilité au stress, ce dernier augment l’acidité dans votre organisme, dont les pertes urinaires en magnésium, vous dormez moins bien, vous êtes plus sensible au stress et etc…

Quels sont les principaux facteurs augmentant les risques de déficit en magnésium ?

  • Stress

  • Activité physique, intense,

  • Alcoolisme chronique

  • Maladies de Crohn, maladies inflammatoires intestinales, chirurgie intestinale,

  • Diurétiques, antibiotiques, immunosuppresseurs

  • Prise de contraceptifs oraux

  • Grossesse,

  • Adolescence

  • Consommation excessive de café.

Les principaux symptômes d’un déficit en magnésium

  • Une fatigue nerveuse : irritabilité, hyperémotivité, anxiété, tremblements, insomnie, état dépressif, insomnies, maux de têtes, vertiges, insomnies,

  • Oppression thoracique, nœud dans la gorge, respiration difficile ou dyspnées (difficultés respiratoires),

  • Crampes, contractures, « impatiences » dans les jambes

  • Spasmophile, tétanie, convulsion,

  • Tressautement des paupières,

  • Douleurs cervicales, dorsales, lombalgies, maux de têt

  • Palpitation

  • Signe de Chvostek (contraction de la joue et de la lèvre supérieure suite à une percussion)

  • Constipation

  • Crise de tétanie ou de spasmophilie.

  • Enfin, un déficit chronique peut aussi causer des problèmbes cardiovasculaires ou de diabète

Où trouver le magnésium ?

  • Céréales complètes.

  • Légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.)

  • Chocolat noir (essentiellement) riche en cacao (mini 70%).

  • Oléagineux (noix du brésil et noix de cajou en particulier)

  • Fruits de mer.

  • Pour optimiser l’équilibre acido-basique consommez fruits et légumes et évitez les excès de protéines animales et de chlorure de sodium (sel de table, charcuterie, fromage, pain, plats industriels).

Quelques aliments riches en magnésium (pour 100 g d’aliments)

Comment choisir un complément alimentaire à base de magnésium ?

En France la dose journalière maximale autorisée ou DJM (mention qui figure au dos de chaque packaging) ne doit pas dépassée 300 mg. Dans la plupart des compléments alimentaires contenant du magnésium c’est cette quantité qui est indiquée.

Le secret se cache dans le sel !

C’est pour cela qu’en termes de minéraux, on devrait s’intéressait davantage à celui de sels minéraux. Parce que, quand on lit « magnésium » dans un tableau de valeur nutritionnelle d’un complément alimentaire, d’un produit alimentaire ou diététique, cette valeur se réfère à la quantité de magnésium dit « élément » présent dans le produit.

C’est pour cela que celui-ci doit être incorporé dans le produit fini et c’est la nature du sel utilisé  pour véhiculer le minéral qui fera l’efficacité de la capacité d’assimilation du minéral par l’organisme et donc l’efficacité du complément alimentaire.

 

Exemple dans le magnésium : on doit associer un  ion magnésium (MG2+) à un autre ion (exemple chlorure Cl-) pour former un « sel de magnésium » ». (ne pas confondre avec le sel de table même s’il s’agit de chlorure de sodium (Cl- + Na+ -> NaCl). Sous l’effet de l’acidité de l’estomac, ces sels vont se dissociés, et êtres assimilés par les cellules de la muqueuse intestinale (entérocytes) et pénétrer dans l’organisme.

C’est cette notion de nature des « sels » qui est essentielle et qui détermine l’efficacité du complément alimentaire.

 

Voici la liste des principaux sels utilisés dans les compléments alimentaires :

  • les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde),

  • les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate),

  • les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate,,,)

  • et les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate),

Ils sont identifiables dans la liste des ingrédients sous la forme « X de magnésium », X étant le nom de l’ion utilisé (par exemple « chlorure de Magnésium »).

(Une étude a étudié les effets d’une dure de 400mg de Magnésium pendant 28j chez 20 adultes : le sulfate de Magnésium a généré des diarrhées dans 96% des cas, contre seulement 7% avec l’utilisation de glycérophosphate. Cette forme de Magnésium liposoluble présente l’intérêt d’être bien assimilée et bien tolérée).

Globalement les formes organiques sont bien assimilées, mais en fonction des sels présentent des effets très différents, les citrates ou les malates sont des formes aux propriétés désacidifiantes.

Par contre le lactate (utilisée dans le Magné B6) a un effet acidifiant via une production accrue d’acide lactique. le lactate est utilisé par les chercheurs sur les rats pour provoquer un état expérimental d’anxiété, l’aspartate (utilisé dans le Mégamag) est une neuro-excitateur).

De la nature de ces sels découle la façon dont sont assimilés les minéraux par l’organisme. 

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium élément. Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de ce magnésium élément, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée. 

Sous une forme « aminocomplexée » ou « chélatée » les minéraux sont associés à des acides aminés ou à des peptides pour utilisés des voies d’absorption intestinale différentes des formes métalliques ou organiques :

  • Il y a les bisglycinates utilisés pour apporter du magnésium, du fer ou du cuivre.

  • Les orotates : disponible jusqu’en 2010 mais interdits en Europe dans les compléments alimentaires.

  • Des formes brevetées à base d’hydrolysats de protéines de riz (zinc, magnésium et fer).

  • Forme picolinate : très utilisée pour véhiculer le chrome.

  • Le sélénium quant à lui peut être apporté sous forme de sélénométhionine produite à partir de levures, mentionnée sous le terme « levure enrichie en sélénium ».

En France la dose journalière maximale autorisée ou DJM (mention qui figure au dos de chaque packaging) ne doit pas dépassée 300 mg. Dans la plupart des compléments alimentaires contenant du magnésium c’est cette quantité qui est indiquée.

Le secret se cache dans le sel !

C’est pour cela qu’en termes de minéraux, on devrait s’intéressait davantage à celui de sels minéraux. Parce que, quand on lit « magnésium » dans un tableau de valeur nutritionnelle d’un complément alimentaire, d’un produit alimentaire ou diététique, cette valeur se réfère à la quantité de magnésium dit « élément » présent dans le produit.

C’est pour cela que celui-ci doit être incorporé dans le produit fini et c’est la nature du sel utilisé  pour véhiculer le minéral qui fera l’efficacité de la capacité d’assimilation du minéral par l’organisme et donc l’efficacité du complément alimentaire.

 

Exemple dans le magnésium : on doit associer un  ion magnésium (MG2+) à un autre ion (exemple chlorure Cl-) pour former un « sel de magnésium » ». (ne pas confondre avec le sel de table même s’il s’agit de chlorure de sodium (Cl- + Na+ -> NaCl). Sous l’effet de l’acidité de l’estomac, ces sels vont se dissociés, et êtres assimilés par les cellules de la muqueuse intestinale (entérocytes) et pénétrer dans l’organisme.

C’est cette notion de nature des « sels » qui est essentielle et qui détermine l’efficacité du complément alimentaire.

 

Voici la liste des principaux sels utilisés dans les compléments alimentaires :

  • les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde),

  • les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate),

  • les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate,,,)

  • et les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate),

Ils sont identifiables dans la liste des ingrédients sous la forme « X de magnésium », X étant le nom de l’ion utilisé (par exemple « chlorure de Magnésium »).

(Une étude a étudié les effets d’une dure de 400mg de Magnésium pendant 28j chez 20 adultes : le sulfate de Magnésium a généré des diarrhées dans 96% des cas, contre seulement 7% avec l’utilisation de glycérophosphate. Cette forme de Magnésium liposoluble présente l’intérêt d’être bien assimilée et bien tolérée).

Globalement les formes organiques sont bien assimilées, mais en fonction des sels présentent des effets très différents, les citrates ou les malates sont des formes aux propriétés désacidifiantes.

Par contre le lactate (utilisée dans le Magné B6) a un effet acidifiant via une production accrue d’acide lactique. le lactate est utilisé par les chercheurs sur les rats pour provoquer un état expérimental d’anxiété, l’aspartate (utilisé dans le Mégamag) est une neuro-excitateur).

De la nature de ces sels découle la façon dont sont assimilés les minéraux par l’organisme. 

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium élément. Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de ce magnésium élément, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée. 

Sous une forme « aminocomplexée » ou « chélatée » les minéraux sont associés à des acides aminés ou à des peptides pour utilisés des voies d’absorption intestinale différentes des formes métalliques ou organiques :

  • Il y a les bisglycinates utilisés pour apporter du magnésium, du fer ou du cuivre.

  • Les orotates : disponible jusqu’en 2010 mais interdits en Europe dans les compléments alimentaires.

  • Des formes brevetées à base d’hydrolysats de protéines de riz (zinc, magnésium et fer).

  • Forme picolinate : très utilisée pour véhiculer le chrome.

  • Le sélénium quant à lui peut être apporté sous forme de sélénométhionine produite à partir de levures, mentionnée sous le terme « levure enrichie en sélénium »

Critères de choix des formes de sels

Les autres formes de magnésium

  • Le chlorure de magnésium MgC12: il est utilisé pour stimuler l’immunité en cas d’infections. C'est un laxatif léger et désensibilisant (surtout si pour urticaire ou prurit) anticoagulant : en usage externe, il aurait des propriétés dites cytophylactiques favorisant la phagocytose et par voie de conséquence et  la cicatrisation des plaies.

  • Le Nigari : forme naturelle de chlorure de magnésium, issue d’eau de mer, proposée sous forme de paillettes ou de poudre blanche soluble dans l’eau,

  • La poudre de dolomie ; sédiment marin peu assimilé du fait de sa nature (carbonate) mais intéressante pour  son apport en calcium,

  • Le magnésium marin : provenant de l’eau de mer, c’est une association d’oxyde et de chlorure de magnésium, forme peu assimilable et acidifiante, seul intérêt c’est qu’il est associé à d’autres O,E et minéraux sous forme organique,

Teneur et biodisponibilité

Teneur et biodisponibilité

La teneur de chaque sel en magnésium élément (pourcentage de magnésium dans une partie de sel, varie. C’est une caractéristique à prendre en compte lorsqu’on décrypte une étiquette. 

La dose, inscrite en pourcentage des apports journaliers recommandés, n’est pas LE critère à prendre en compte.

La quantité de magnésium absorbée est dépendante de la quantité ingérée.

 

En effet, l'absorption intestinale du magnésium fait aussi appel à un mécanisme dit actif. Ce phénomène fait intervenir les cellules de l’intestin et présente la particularité d’être saturable. Cela signifie donc que plus la dose ingérée est grande, plus l’efficacité de ce mécanisme est diminuée. Certaines études montrent par ailleurs que le rendement d’absorption du magnésium est plus élevé pour des apports faibles. 
L’idée sera donc de favoriser les compléments alimentaires proposant des prises moins concentrées et répétées ou encore les formes à libération prolongée.

Quelles sont les Diverses association de principes actifs avec le magnésium ?

La vitamine B6 : c’est un cofacteur essentiel aux métabolisme énergétiques et protéiques donc à celui des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine et la dopamine, 

       Elle va agir en synergie avec le magnésium dans le maintien d’un bon équilibre 

psychique   et interviendra dans certaines réactions enzymatiques favorisant l'absorption du magnésium. On la trouve dans les céréales germées, le jaune d’œuf, les viandes et les poissons

La taurine  : c’est un dérivé d’acide aminé soufré. Elle présente plusieurs intérêts à être associée au magnésium : la taurine agit sur le système dopaminergique et favorise l’entrée du magnésium dans la cellule, c’est un « magnéso-fixateur »,

La Taurine intervient également dans la détoxication par le foie des molécules étrangères à l’organisme, les xénobiotiques 

la taurine présenterait une action anxiolytique

la taurine aiderait à luter contre le stress oxydant.

Le petit conseil en plus :


Il est bon de souligner qu’à peine 30% du magnésium alimentaire est absorbé par l’organisme! 

Se  rajoute à ce manque assez conséquent, la perte due à l’élimination naturelle par les urines qui est d’environ 100mg/jour. Cette perte, associée au problème d’assimilation fait que pour apporter à votre corps la dose de magnésium correspondante aux AJR.
C'est  nécessaire de faire régulièrement des cures de supplémentation en magnésium, surtout pour les personnes ayant tendance à négliger leur alimentation (fast-food, régimes,….), à boire de l’alcool de manière assez importante, ou surmenées…..

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